4 WEEK RECOVERY PLAN
一步一步，恢复运动。
每周 3 次主训练，每天 5 分钟恢复。按原方案安排动作与组数。
动作示例缓慢完成，不追求幅度
关注区域动作方向
动作作用
细节要点
避免代偿 / 停止信号
一周怎么安排
周一 A 训练
周二 游泳 / 快走
周三 B 训练
周四 休息 / 轻活动
周五 A 训练
周六 羽毛球 / 慢跑
周日 休息 / 散步
原方案：羽毛球暂不连续高强度打两天；慢跑从 20～25 分钟轻松跑开始，当晚和第二天无明显增加后再逐渐延长。
运动时长需结合已有耐受；这些安排不代表已通过个人运动能力评估。
4 周进阶 · 一次只改一个变量
第 1 周：按列出的次数执行，熟悉动作。
第 2 周：力量动作每组约加 2 次，或增加轻弹力带。
第 3 周：臀桥、深蹲、分腿蹲加入轻重量。
第 4 周：重点向单腿过渡，台阶高度增加到 15～20 cm。
选择周数只切换进阶提示；跟练保留原始组数与次数。是否加量由实际反应决定，不自动叠加次数、重量和深度。
神经滑动 · 轻柔来回，不停留牵拉
坐在椅子前缘，胸口稍抬。抬头时慢慢伸膝，脚保持自然或稍向下放松；屈膝回来时，头稍低。一来一回算一次。
B 日：2 组 × 8 次 / 侧；每日恢复：轻柔 8 次。动作应像腿在活动，不追求麻感，不拉住 20 秒。
出现明显从臀部到脚背的放电感，马上减小幅度；仍诱发症状就暂停该动作。
减少的 3 件事
① 减少深臀暴力泡沫轴，不在“麻点”上持续使劲压。
② 不追求腘绳肌或坐骨神经的强烈牵拉感。
③ 不把疯狂滚髂胫束作为重点，着重髋臀力量与单腿控制。
训练后，关注恢复反应
原方案的观察参考：脚背麻热 ≤2/10；改变动作后几分钟减轻，约 30 分钟回到原水平，第二天不更易诱发。若持续 30～60 分钟、次日更易出现，原方案建议下一次减量约 30%。
这些数值是原方案的观察参考，不是保证神经安全的界限。训练中麻热明显加重、放电或范围扩大，应停下诱发动作；出现无力应及时评估。
每周一次，看看变化
记录自然出现的症状，不需要刻意久坐到麻。数据只保存在此浏览器。